miércoles, 30 de marzo de 2011

Maratón, fisiología, bioquímica, metabolismo energético....¿cuantos geles hay que tomar en un Maratón?......libro de Francois Peronet y colaboradores

Bueno detrás de este titulo tan complicado se encuentra un libro que cayó en mis manos hace unos meses, su título "Maratón" de Francois Peronet y colaboradores. Para mi es un libro super interesante sobre todo lo que tiene que ver con el gasto energético del Maratón (ácidos grasos, glucosa, glucógeno,alimentación antes y despues de la carrera,, consumo máximo de oxígeno etc etc).

Una gran ventaja es que te ofrece hacer 99 cálculos matemáticos adaptados a la persona que lee el libro para saber su situación antes, durante y después de la carrera. El libro se acompaña de un montón de tablas a consultar según edad y marca.

El inconveniente.....en algunas partes es muy científico y eso que yo estudie biología y mi asignatura favorita era bioquíca pero algunos capítulos y hojas los he tenido que saltar por el detalle de las reacciones químicas.

Cada capítulo acaba con hoja y media de bibliografía que han utilizado para el libro aparte de experiencias propias que han llevado a cabo con atletas.

Al grano....

Lo primero mis datos de partida
173 cm de estatura
75 kg de peso
41 años

Hay que indicar una marca en una carrera y como quiero acabar el maratón sobre las 4 horas he puesto
distancia 42,195 km
marca 240 minutos
todos los datos estarán referidos a esta distancia y a esta marca

Lo primero un apunte, la energía en una carrera depende de:
distancia a recorrer
masa corporal
velocidad de carrera
eficacia de la zancada

Ahora dos líneas sobre la energía que se utiliza en una carrera, es una mezcla de tres carburantes:
glucosa, ácidos grasos y aminoácidos (mucho menos)

gasto energético total de la carrera =3256 kilocalorias

ÁCIDOS GRASOS
cantidad de energía proporcionada por ácidos grasos en la carrera =1562 kilocalorias. Dato muy importante !! en un maratón se queman muchas grasas. Por ejemplo en una carrera corta (30 min) el 92% de la energía viene de la glucosa y el 8% de los ácidos grasos.

ácidos grasos oxidados durante la carrera =160 gramos
porcentaje de grasa corporal actual =19,25 % (según la tabla por edad y sexo soy delgado jeje)
masa de tejido adiposo = 14.437 gramos
reserva de ácidos grasos en tejido adiposo = 11.857 gramos (la conclusión es que tengo grasa de sobra para quemar).
reserva de ácidos grasos en músculo = 433 gramos

En resumen, tengo ácidos grasos de sobra para el maratón..... Esto significa que es muy interesante utilizar estas reservas todo lo posible y ahorrar las reservas de glucosa que son mucho más escasas y que son las que determinan el éxito o fracaso de una carrera.

GLUCOSA
Fuentes de glucosa en la carrera:
- reservas de glucosa en fibras musculares
-reservas de glucosa del hígado
-glucosa fabricada por el hígado en el momento de la carrera
-glucosa que se puede comer durante la carrera

De la glucosa del músculo un apunte, por lo visto la fibras musculares son super "avaras" con la glucosa, es decir que no la ceden fácilmente, es por ello que en una carrera solo se puede utilizar la glucosa de los músculos implicados en la carrera, los de la parte inferior.....del tronco, brazos etc nada de nada....

Datos

energia proporcionada por glucosa libre en sangre = 683 kilocalorias
glucosa libre en sangre utilizada durante la carrera = 176 gramos

LA GRAN PREGUNTA ¿DEBO TOMAR GLUCOSA DURANTE LA CARRERA? Y SI ES ASI....¿CUANTA?

cantidad media de glucosa libre en sangre utilizada en cada min de la carrera = 0,736 gramo/min
origen de la glucosa libre en sangre = 59% reservas hígado = 38,8% glucosa fabricada momento

Importante
glucosa proporcionada por hígado durante toda la carrera = 104,24 gramos
glucosa fabricada por hígado durante carrera = 68 gramos

Suma de estas dos cifras  172 gramos


Así que ya tenemos la glucosa utilizada (176 gramos) y la proporcionada (172 gramos), esto supone un deficit de -4,42 gramos ....joder cuando hice el cálculo este dije, leñe !!! si solo me faltan 4,4 gramos con un gel para toda la carrera me basta y me sobra ya que cada gel aporta 27 gramos de hidratos de carbono......asi que todas esas comidas de cabeza sobre cómo llevar los geles que tenía pensado llevar no tenían sentindo !!!! o si....


Pues desgraciadamente no es así, el tema tiene truco....porque para combatir cada gramo de deficit de glucosa en sangre hay que ingerir de 15 a 25 gramos....así que necesitaría entre 66 gramos y 110 gramos de glucosa.


Cada gel de los que tomo yo (PowerBar) tiene 27 gramos de hidratos de carbono así que con 4 geles en teoría valdría para toda la carrera


Consultando varias páginas yo me había hecho el cálculo de necesitar más o menos 6 geles.

Ojo porque como recomiendan tomar esos 25 gramos de glucosa es con 1 litro de agua para que lo que tomamos sea hipotónico en relación a la sangre y así pase la glucosa de lo que tomamos a la sangre (siempre pasa de lo más diluido a lo más concentrado). Si tomamos poca agua es una solución muy concentrada y podemos tener el efecto contrario, que pase glucosa de la sangre al intestino cosa que no queremos....

Otro punto muy importante que toca el libro es cómo tomar esa glucosa....ya que si se toma de golpe aumenta la liberación de insulina y eso no es bueno (resumiendo) y lo que recomiendan es hacer pequeñas tomas, con frecuencia y regularmente.

Pero claro, en el maratón uno no toma agua cuando quiere sino cuando se la dan que creo que son cada 5 km. Por ejemplo Martín Fiz recomienda tomar 3 geles, en el km 15, 25 y 35. Pero claro, yo no soy Martín jeje

El sr Amstrong corrio el maratón de Nueva York en 2h 59 min y tomo 15 bolsitas de gel, intuyo que ya llevo preparadas las bolsitas con dosis menores de gel..

Dos posibles estrategias

a) 1/2 gel cada 5 km a partir del km 5 con un buen trago de agua

b) tomar un gel entero en los km 10,20,30 y 40 con  más agua todavía...

El domingo pasado hice la prueba de tomar 1/2 gel cada 5 km con dos buenos sorbos de agua y empezando ya en el km 5 y me fue perfecto así que seguiré esta estrategia.....

lunes, 28 de marzo de 2011

Voy al maratón de Madrid !! 32 km muy buenos...... Pamplona - Sorauren - Pamplona

El domingo era el día D, ya no había más opciones ni oportunidades de comprobar si estaba preparado para hacer 30 km y así ir al Maratón de Madrid. Despúes de varios fracasos y muchas dudas llegó mi última oportunidad.

La semana no había empezado nada bien, el martés salí a correr con intención de hacer 10 km y cuando llevaba 3,5 km me tuve que dar la vuelta por los inmensos dolores en el gemelo y en el sóleo.....no era casualidad, iba con las Asics Cumulus que por alguna razón mis piernas no se han hecho a ellas. Cuando llegue a casa puse las ascis en una bolsa y las subí a un alto para no volver a utilizarlas. Así que me quedo con las NW 1064 para todos los entrenos y el maratón......ya van por los 900 km.....

El jueves sali con las NB.... nada que ver, hice 12 km a 5,30 min/km......vamos muy rápido para mi pero fui muy agusto, necesitaba una salida así rápida. Ha sido la salida más rápida en mes y medio.

Y llegaron los preparativos de la salida del domingo....

Mi plan era viernes y sábado comer y cenar pasta....y así lo hice. Además tanto el jueves como el viernes me hice un zumo de remolacha.....jeje esto puede sonar gracioso pero hace ya tiempo en mi gimnasio alguien puso un artículo sobre los beneficios del zumo de remolacha para las carreras de resistencia y justo la semana pasada salía otro en runners......total por probar no pasaba nada. Al final acabas un poco cansado del sabor pero bueno....ahi que cayeron dos zumos de 1/2 litro cada día.

Un pequeño inconveniente era el cambio horario.....pero decidí obviarlo. Mi idea era levantarme a las 6,20 que sería las 7,20 con la hora nueva.
Desayuno zumo de naranja con capsula de jalea real y ginseng, gran tazón de cereales..... Tuve mucha suerte pq puse la tele y......era el gran premio de F1 jeje como 45 min más tarde empece a tomar bebida isotónica a pequeños sorbos...como medio litro........y una hora antes de salir plátano y café.....

La temperatura era ideal, el único pero es que anunciaban lluvia para mi último tramo de carrera....aunque gracias a dios no se cumplieron las previsiones....

Salí a las 9h (10 h de la hora nueva) la verdad bastante nervioso.....Salí con la pantaloneta que quiero llevar el día del maratón, una con dos bolsillos laterales más un tercer bolsillo que me ha hecho mi mujer que es una artista. Me llevé 3 geles con la intención de tomar  1/2 gel cada cinco km con un sorbo de agua.....y mi idea era empezar a tomar desde el km 5. ¿Porqué? Porque he llegado a calcular cuanta glucosa voy a quemar el día del maratón y cuantos geles necesito comer para reponer esa glucosa y la respuesta ha sido 4 geles. Y como recomiendan tomar esos geles con agua y en dosis repartidas. Todo esto viene de un libro de fisiología del deporte que compré en el que te detallan toda una serie de cálculos en fución de peso, edad y marcas en carreras...... Al que le interese todo esto el miércoles o jueves habrá un nuevo post completo sobre el tema.......

Salí tranquilo, mi objetivo era hacer esos 30 km fuera como fuera. Los primeros km no fueron buenos, ritmos altos pero con pulsaciones altas....162, 164 etc Las sensaciones no eran malas pero tenía mis dudas la verdad....

Fueron cayendo los km poco a poco y me fui tranquilizando......y en el km 8 aprox mis pulsaciones bajaron y mi ritmo aumentó....la verdad es que desde el km 8 hasta el 22 disfruté como un enano de la salida....consegui llevar un ritmo de 5,36 min/km con unas pulsaciones de 155 y a veces 153 ppm.... Ya en el km 15 sabía que el domingo era mi dia y que haría los 30 km.... Conseguí llegar a Sorauren a unos 13,5 km de mi casa.....

En el km 22 llego la cuesta Amaya, una subida de casi un km......se hizo durilla la verdad aunque asumible....la bajada también costo lo suyo....ya para entonces llevaba 25 km en mis piernas......aún así conseguí llevar un ritmo bastante decente.... Antes de llegar a casa me desvié hacia el cementerio para llegar a casa con 32 km.....

Los dos últimos km costaron lo suyo......podía haber hecho algún km más? pues si.....ahora correr una hora más iba a costar lo suyo y sobretodo a ritmos más altos.

Al final llegué a casa con una inmensa alegría...32 km y a buen ritmo.....lo conseguí !!
Como resumen diré que la hora de desayuno y la cantidad perfecta, no salí con la sensación de tener la tripa llena como el domingo anterior. Y los geles perfecto, un poco incordio el coger la botella y beber cada 5 km pero en el maratón no tendré que llevar yo el agua a cuestas así que será más sencillo

Una última consideración....hacer el maratón en menos de 4 h va estar dificil....la salida del domingo la hice a un ritmo medio de 5,41 min/km...el tiempo justo para acabar por debajo de los 4 horas.....pero claro....faltaba una hora más y hay que tener en cuenta que en el maratón de Madrid los últimos km son cuesta arriba.

También es cierto que la carrera, los ánimos de la gente y la adrenalina te dan un plus el día de la carrera.

Pero lo importante es que voy, que estaré en la salida y que todo este esfuerzo ha tenido su recompensa....




lunes, 21 de marzo de 2011

Una buena semana......elección de calzado Asics Cumulus 12 VS New Balance 1064

Lo primero que voy a hacer es invitaros a que hagais clic en la publicidad de la página, cuando la puse fue más por curiosidad de ver como funcionaba el invento este. Todo el dinero que recaude será entregado para la victimas de Japón cuando acabe el maratón

El resumen de la semana...

El martes de lujo.... 10km a 5:43 min/km y 154 ppm
Jueves...también muy agusto 10 km a 5:41 min/km y 155 ppm
Viernes...las sensaciones fueron algo peores aunque los datos son muy buenos 12 km a 5:35 y 155 ppm. Las piernas se quedaron algo tocadillas.

Y el domingo.....me había propuesto hacer 17-18 km y empezar con los ensayos del maratón con respecto a la hora de levantarme y desayunar. El maratón es a las 9 de la mañana así que probé este domingo a levantarme a las 7 y desayunar a esa hora.

El domingo fue el peor día de la semana desde el inicio, de todas formas nada que ver con semanas recientes, digamos que fue un día malo dentro de la normalidad.

Hice 19 km a 5:38 min/km y 162 ppm

Mi primera conclusión es que tengo que adelantar el desayuno, el próximo domingo me voy a levantar antes, corro mucho mejor con el estómago más vacío. Mi idea es tomar un buen tazón de cereales, a la hora empezar a tomar bebida isotónica y una hora antes de salir a corer tomar un plátano y un café solo. Aparte que cuando esté en madrid quiero estar en la salida a las 8,15-8,20 así que tendré que salir de casa de mi tia bastante antes con lo que habrá que madrugar si o si

Como digo la salida fue la peor de la semana, no me sentí como el resto de los días. No sé si es porque el viernes me di una pequeña palizilla y no recuperé bien o simplemente porque no tocaba.El próximo domingo tengo mi gran día, mi prueba sobre 30-32 km. Hasta la fecha la salida más larga ha sido de 26 km creo...Si consigo hacer los 30 km correré el maratón y sino me quedaré en casita...

Ahora tengo una duda y es si salir a correr el viernes o no, de salir serían 8 km suaves pero no sé si no será mejor reservar todas las fuerzas para el domingo, ¿qué opiniais?

Cambiando de tema ahora toca empezar a hablar del material con el que voy a correr el maratón, empezaré por lo más importante que son las zapatillas y ahí diré que he metido un poco la pata. Uso para entrenar dos pares de zapatillas, unas Asics gel Cumulus 12 y las otras son las New Balance 1064. Las NB me están como un guante y nunca me han dado ningún problema......el tema es que ahora mismo rozan los 800 km de uso y se dice que la vida útil de las zapatillas con los 900/1000 km porque van perdiendo toda su amortiguación. Intenté hace un mes comprar otro par pero fue imposible, no quedaban en ninguna tienda y en amazon quedaban algunas de numeración rara y a precios caros.....la sustituta de esta zapatilla es la 1080 que mi amigo Ulrrich en su blog ya le ha dado la máxima puntuación.

Las Asics son cómodas pero en todas las salidas de más de 12-14 km he vuelto con bastantes rozaduras en el pie a la altura del arco.Además muy a mi pesar creo que son las causantes de mi sobrecarga del sóleo....por alguna razón mis piernas no se han acostumbrado a ellas y muy a mi pesar las he tenido que descartar para la carrera. Así que correré con las New Balance si o si. Ahora a ver como le explico a mi mujer que unas zapatillas compradas hace poco no me valen......

Ya les he echado el ojo a las nuevas New Balance 1080 pero ya serán para despúes del maratón....Os dejo aqui unas fotos de las dos zapatillas. Las NB han sido las mejores zapatillas que he tenido nunca, tendría que haber estado más listo y haber comprado algún par más de este modelo hace unos meses.



Os dejo con la intriga de mi próximo domingo......¿seré capaz de correr 30 km?


lunes, 14 de marzo de 2011

Hay esperanza a fin de cuentas......

El lunes fui a por mi último regalo de cumpleaños, un masaje deportivo, nunca me había dado uno. Me gustó mucho, hubo ratos que vi las estrellas pero el resultado mereció la pena (debo de ser un poco masoca). La masajista me comentó lo cargada que tenía las piernas en gemelo y sóleo..... Me he propuesto ir todas las semanas un día al masajista hasta el maratón.

El martés salí a correr muy suave, 8,8 km a 5:50 min/km y 156 pulsaciones de media.
El miércoles descanso...
El jueves salí a correr 10 km......un desastre con las pulsaciones, las sensaciones no fueron malas del todo pero a 5:50 y 168 ppm
El viernes me llevé una grata sorpresa ya que fui muy agusto, el primer día en mucho tiempo que volvía a sentirme como un corredor. Tenía pensado hacer 10 km pero al final fueron 12 km a 5,39 min/km y 160 ppm de media
Sábado descanso
El domingo era toda una incógnita...¿estaría como el jueves o como el viernes? Para empezar decidí no salir por la mañana y pasar la mañana del domingo con mi hija en los columpios, ya eran varios domingos que no había estado con ella total para volver cabreado y decidí cambiar el orden..... El problema es que se me hizo un poco tarde y salí a eso de las ocho y media de la noche pero con muy buena temperatura. Desde el principio las sensaciones fueron muy buenas, volví a disfrutar mucho y hasta metí una larga cuesta a ver que tal......y muy bien, subieron un poco en la subida pero bajaron mucho en la bajada. El resumen de la salida fue 14,4 km a 156 ppm y 5,39 min/km.

Esta semana me la voy a tomar muy tranquila, el martes una salida corta de recuperación y el miércoles otra sesión de masaje... El próximo domingo saldré a hacer 17 km a ver que tal y el domingo siguiente será la prueba de fuego.....intentaré hacer los 28-32 km a ver que pasa, saldré muy tranquilo con la única meta de hacerlos.

No sé si tiene algo que ver con la "recuperación" o no pero desde hace una semana he empezado a tomar hierro a las mañanas junto con un zumo de naranja natural de tamaño importante. Mi amigo Ramón ya me había avisado que podía ser una pequeña anemia y es cierto que tenía una analítica de hace dos meses que daba los nivelees de hierro y hemoglobina justo en el límite inferior...y despúes de esa analítica han llegado las sesiones largas lo que ha podido empeorar la situación....

Por cierto no sé si alguno ha tenido oportunidad de comprar una camiseta de manga corta de la marca Craft....transpira de maravilla y son super ligeras, para el calorcito de lo mejor que ha pasado por mis manos.

lunes, 7 de marzo de 2011

18 km corriendo y....4 km andando de vuelta a casa

Bueno, lo primero que toca hoy lunes es felicitar a mi amigo Albert Vives por haber acabado el maratón de Barcelona en 4h 5 min, tio eres un campeón !!! Sé que lo ha pasado mal de cojones en los últimos km, ha perdido 3 uñas, se le ha subido el gemelo, ha tenido que parar a estirar y tuvo que tomar un voltaren a mitad de carrera por dolores de espalda.....y a pesar de todo eso ha acabado....es toda una gesta.....

Ayer Albert me puso en un mensaje que seguro que yo acababa por debajo de las 4 horas.......pues va a ser que no. Lo primero contare mi semana despúes de mi hundimiento del domingo pasado. El lunes pasé un día normal, pero la noche fue mala y a las cinco de la mañana me puse el termométro y tenia 38,5 ºC, sería bonito decir que por eso me dio la pájara el domingo pq ya estaba incubando algo pero no, me enfrie el domingo corriendo con toda esa lluvia y viento. Me he pasado martes, miércoles y jueves en la cama. Gracias a dios no ha sido una gripe sino un buen catarro, el jueves ya no tenía fiebre pero si muchos mocos.....

El viernes fui a trabajar con más pena que gloria la verdad y a la tarde fui a correr 7 km.....fui super suave a 5,58 min/km....vamos casi parado.....los hice con pulsaciones bajas y contento. Para el domingo anunciaban muy buen tiempo. Mi mujer me preguntó que cuento tiempo iba a estar y le dije que ni idea......iba a ir suave suave y ya veriamos, me llevaba todo el equipo por si acaso.....

Aparte de cual sea mi estado físico actual cometí dos errores..... uno...salir a las doce del mediodía con esa solana (unos 14 grados)....y dos, la semana pasada en la revista runners leí que era bueno tomar antes de salir a correr un té rojo con tres bolsitas de té......y como tenía por casa me dije que sería bueno probar.

Salí muy tranquilo, sin mirar el ritmo y controlando las pulsaciones........iba muy cómodo y conseguía mantener las pulsaciones por debajo de 160...asi fueron cayendo los km....en en km 9 me metí por un camino bastante embarrado...alli tuve que ri esquivando charcos y poco a poco me fueron aumentando las pulsaciones. Cuando volví a pisar cemento pensé que las pulsaciones volverían a los valores anteriores pero nada de eso.....andaba como el domingo pasado por 170....174....y para mi alarma vi como sobrepasaban los 180, 185 y 190....miré el ritmo e iba a 6,10 el km. La verdad es que me asusté con esas pulsaciones....tan pronto bajaban a 165 como de nuevo subían a 184, números que nunca había visto....

En el km 18 paré....todavía me faltaban 4 km y pico para llegar a casa......estuve andando 3 minutos hasta que me bajaron las pulsaciones a 120....despúes intenté volver a correr pero10 segundos más tarde estaba ya a 174 de nuevo y em volví a asutar y pare ya definitivamente.....

La vuelta a casa fue un agradable paseo bajo el sol, mi única peocupación era mi mujer ya que calculaba que iba a estar fuera 2h 40 minutos con el paseo y ella no se esperaba que estuviera tanto tiempo fuera. Ni me cabreé, ni me entristecí....todas las tristezas y penas quedaron en el domingo pasado.

Este domingo no tenía que haber pasado de 12 km.......pero fui lento lento pero ni por esas. Van pasando las semanas y cada vez estoy peor. Hoy por la mañana cuando me he levantado la sensación era de no tener un gramo de gasolina en mis piernas.....como cuando vas a esquiar un par de días y te das una buena paliza y te notas las piernas quemadas.

Hoy voy a que me den un masaje en las piernas, no me lo pude dar la semana pasada por el catarro. Quedan 6 semanas, me queda un solo cartucho. A día de hoy no acabaría ni un medio maratón, a día de hoy no me presentaría al maratón.

Voy a intentar recuperarme y voy a hacer un último intento sobre 28-30 km dentro de 3 domingos.... si consigo una buena mejoría y hacer esos 28-30 km iré a Madrid, si persiste este cansancio y no soy capaz de hacer esos km no iré.

En estas 3 semanas voy a intentar salir 4 días a la semana de forma suave, sin muchos km. El próximo domingo haré 12 km y el siguiente 15 km.

Tal como estaba a mediados de enero hubiera podido terminar el maratón, ahora no, ni de churro. He leido que hay sobrecargas de las que uno tarda meses en recuperarse, así que no soy ni optimista ni pesimista, ya veremos.

Así están las cosas y asi se las hemos contado que diria el periodista.

Se admiten consejos.....