miércoles, 30 de marzo de 2011

Maratón, fisiología, bioquímica, metabolismo energético....¿cuantos geles hay que tomar en un Maratón?......libro de Francois Peronet y colaboradores

Bueno detrás de este titulo tan complicado se encuentra un libro que cayó en mis manos hace unos meses, su título "Maratón" de Francois Peronet y colaboradores. Para mi es un libro super interesante sobre todo lo que tiene que ver con el gasto energético del Maratón (ácidos grasos, glucosa, glucógeno,alimentación antes y despues de la carrera,, consumo máximo de oxígeno etc etc).

Una gran ventaja es que te ofrece hacer 99 cálculos matemáticos adaptados a la persona que lee el libro para saber su situación antes, durante y después de la carrera. El libro se acompaña de un montón de tablas a consultar según edad y marca.

El inconveniente.....en algunas partes es muy científico y eso que yo estudie biología y mi asignatura favorita era bioquíca pero algunos capítulos y hojas los he tenido que saltar por el detalle de las reacciones químicas.

Cada capítulo acaba con hoja y media de bibliografía que han utilizado para el libro aparte de experiencias propias que han llevado a cabo con atletas.

Al grano....

Lo primero mis datos de partida
173 cm de estatura
75 kg de peso
41 años

Hay que indicar una marca en una carrera y como quiero acabar el maratón sobre las 4 horas he puesto
distancia 42,195 km
marca 240 minutos
todos los datos estarán referidos a esta distancia y a esta marca

Lo primero un apunte, la energía en una carrera depende de:
distancia a recorrer
masa corporal
velocidad de carrera
eficacia de la zancada

Ahora dos líneas sobre la energía que se utiliza en una carrera, es una mezcla de tres carburantes:
glucosa, ácidos grasos y aminoácidos (mucho menos)

gasto energético total de la carrera =3256 kilocalorias

ÁCIDOS GRASOS
cantidad de energía proporcionada por ácidos grasos en la carrera =1562 kilocalorias. Dato muy importante !! en un maratón se queman muchas grasas. Por ejemplo en una carrera corta (30 min) el 92% de la energía viene de la glucosa y el 8% de los ácidos grasos.

ácidos grasos oxidados durante la carrera =160 gramos
porcentaje de grasa corporal actual =19,25 % (según la tabla por edad y sexo soy delgado jeje)
masa de tejido adiposo = 14.437 gramos
reserva de ácidos grasos en tejido adiposo = 11.857 gramos (la conclusión es que tengo grasa de sobra para quemar).
reserva de ácidos grasos en músculo = 433 gramos

En resumen, tengo ácidos grasos de sobra para el maratón..... Esto significa que es muy interesante utilizar estas reservas todo lo posible y ahorrar las reservas de glucosa que son mucho más escasas y que son las que determinan el éxito o fracaso de una carrera.

GLUCOSA
Fuentes de glucosa en la carrera:
- reservas de glucosa en fibras musculares
-reservas de glucosa del hígado
-glucosa fabricada por el hígado en el momento de la carrera
-glucosa que se puede comer durante la carrera

De la glucosa del músculo un apunte, por lo visto la fibras musculares son super "avaras" con la glucosa, es decir que no la ceden fácilmente, es por ello que en una carrera solo se puede utilizar la glucosa de los músculos implicados en la carrera, los de la parte inferior.....del tronco, brazos etc nada de nada....

Datos

energia proporcionada por glucosa libre en sangre = 683 kilocalorias
glucosa libre en sangre utilizada durante la carrera = 176 gramos

LA GRAN PREGUNTA ¿DEBO TOMAR GLUCOSA DURANTE LA CARRERA? Y SI ES ASI....¿CUANTA?

cantidad media de glucosa libre en sangre utilizada en cada min de la carrera = 0,736 gramo/min
origen de la glucosa libre en sangre = 59% reservas hígado = 38,8% glucosa fabricada momento

Importante
glucosa proporcionada por hígado durante toda la carrera = 104,24 gramos
glucosa fabricada por hígado durante carrera = 68 gramos

Suma de estas dos cifras  172 gramos


Así que ya tenemos la glucosa utilizada (176 gramos) y la proporcionada (172 gramos), esto supone un deficit de -4,42 gramos ....joder cuando hice el cálculo este dije, leñe !!! si solo me faltan 4,4 gramos con un gel para toda la carrera me basta y me sobra ya que cada gel aporta 27 gramos de hidratos de carbono......asi que todas esas comidas de cabeza sobre cómo llevar los geles que tenía pensado llevar no tenían sentindo !!!! o si....


Pues desgraciadamente no es así, el tema tiene truco....porque para combatir cada gramo de deficit de glucosa en sangre hay que ingerir de 15 a 25 gramos....así que necesitaría entre 66 gramos y 110 gramos de glucosa.


Cada gel de los que tomo yo (PowerBar) tiene 27 gramos de hidratos de carbono así que con 4 geles en teoría valdría para toda la carrera


Consultando varias páginas yo me había hecho el cálculo de necesitar más o menos 6 geles.

Ojo porque como recomiendan tomar esos 25 gramos de glucosa es con 1 litro de agua para que lo que tomamos sea hipotónico en relación a la sangre y así pase la glucosa de lo que tomamos a la sangre (siempre pasa de lo más diluido a lo más concentrado). Si tomamos poca agua es una solución muy concentrada y podemos tener el efecto contrario, que pase glucosa de la sangre al intestino cosa que no queremos....

Otro punto muy importante que toca el libro es cómo tomar esa glucosa....ya que si se toma de golpe aumenta la liberación de insulina y eso no es bueno (resumiendo) y lo que recomiendan es hacer pequeñas tomas, con frecuencia y regularmente.

Pero claro, en el maratón uno no toma agua cuando quiere sino cuando se la dan que creo que son cada 5 km. Por ejemplo Martín Fiz recomienda tomar 3 geles, en el km 15, 25 y 35. Pero claro, yo no soy Martín jeje

El sr Amstrong corrio el maratón de Nueva York en 2h 59 min y tomo 15 bolsitas de gel, intuyo que ya llevo preparadas las bolsitas con dosis menores de gel..

Dos posibles estrategias

a) 1/2 gel cada 5 km a partir del km 5 con un buen trago de agua

b) tomar un gel entero en los km 10,20,30 y 40 con  más agua todavía...

El domingo pasado hice la prueba de tomar 1/2 gel cada 5 km con dos buenos sorbos de agua y empezando ya en el km 5 y me fue perfecto así que seguiré esta estrategia.....

2 comentarios:

  1. Muy interesante Jero.

    Me parece muy inteligente tu decisión de hacer lo que te fue bien en el entrenamiento. No te james la cabeza mas, porque seguro que encuentras diferentes posibilidades, casi una posibilidad por cada corredor.

    Yo por ejemplo tomé solo 3 geles Powerbar en los kilometros 20, 30 y 35..... y me fue estupendamente (es lo que tenia probado en mis entrenos). En cuanto al agua un trago cada 5 kilometros y en la parte final cada 2,5 kilometros. Al final habia mas puestos de hidratacion.

    Lo dicho, tu sigue tu estrategia y a por todas!!!!

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  2. Lo que pasa es que es un poco coñazo eso medio gel cada cinco km...abrir gel, chupar, doblar gel para guardar....

    Pero la verdad es que el otro día me fue bien aunque no sé en que medida fue por eso o pq yo tenía un buen día o mezcla de las dos cosas....

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