lunes, 4 de abril de 2011

Resumen semanal y planificacion dos ultimas semanas antes Maraton de Madrid (MAPOMA)

Bueno lo primero un resumen de la semana despúes de los 32 km del domingo anterior......

El lunes lo pasé con bastantes agujetas, curiosamente nada de rodilla para abajo que suele ser mi punto débil sino todas en la parte superior. Las pasé canutas para bajar las escaleras del trabajo cuando salí a las 3....

El martes queria ir a correr pero fue imposible, primero pq seguía con un montón de agujetas y segundo porque llevamos a mi hija al médico y despúes a hacer unas placas por si podía tener una bronquitis....

El miércoles salí a correr...9,5 km 153 ppm de media y a 5:45 min/km   vamos muy bien....
El jueves 12 km a 160 ppm y 5,34 min/ mucho mejor de lo esperado....
Viernes descanso
Sábado 8 km a 155 ppm y 5,33 min/km otra sesión rapidilla
Y el domingo me tocaba hacer 16 km.....pero iba a salir sobre las 18 horas y poco antes se puso a llover, además una hora antes me había comido media bolsa de doritos.....la verdad es que no tenía ninguna gana de salir...al final salí e hice 14 km a 156 ppm y 5,36 km/min....pero sufri bastante por la desgana, la tripa llena, la lluvia.....

¿Y estas dos próximas semanas que hago?

Por lo que he leido el mítico Emil Zatopeck se puso malo dos semanas antes de una gran cita, debió de pasarse gran parte de esas dos semanas en cama sin poder entrenar y acudió a la carrera sin muchas esperanzas de éxito.....pero para su sorpresa ganó.


Otro caso de un corredor había entrenado muy bien para la carrera de obstáculos y parecía listo para lograr una gran marca. Por desgracia, 3 semanas antes de los campeonatos nacionales, sufrió una lesión en una pierna que le obligó a reducir su kilometraje de 130 a 80 km semanales. Una semana después, se lesionó el pie saltando una valla y tuvo que volver a reducir el kilometraje a menos de 50 km. Todas estas reducciones tuvieron un final feliz, pues ganó el título de 3.000 obstáculos por casi 6", mejorando en más de 11" su registro personal.
Desde entonces se han hecho muchos estudios de como afecta el descanso las semanas antes de una gran cita y como debe ser este descanso..... Hace poco aparecía en la revista runners un completo artículo sobre el tema.
En el estudio evaluaron 3 estrategias... 1- descanso absoluto 2- reducción de volumen de km y también de intensidad y 3- reducción de volumen de km pero manteniendo una alta intensidad (intuyo que la misma de carrera)
Los resultados fueron....

Estrategia 1 -- empeoraron su forma un 3%
Estretegia 2 --mejoraron su forma un 6%
Estrategia 3 --mejoraron su forma un 22 %

La forma de medir todo esto fue con la realización de una prueba de esfuerzo. Los resultados son sorprendentes, ¿no?

Osea que hay que reducir los km pero mantener la intensidad los días que se salga a correr. Os dejo un cuadro sobre como hacer la reducción de km

 
Estos datos aplicados a mis distancias suponen que
Esta semana --> 30 km con 2-3 entrenos rápidos  Martes, Jueves y Viernes --> 6 km cada día rapidos, domingo 12 km normales
Semana que viene (última semana) --> 15 km con 3-4 entrenos rapidos. Lunes, Miercoles y Jueves 5 km rapidos. Viernes y sábado descanso y domingo Maratón

2 comentarios:

  1. Muy bien Jero..... Estas ya en la recta final!!!!

    Totalmente de acuerdo contigo. El descanso previo es muy importante, mucho más que seguir acumulando kilómetros. El trabajo ya está hecho, y lo que no hayas hecho ya no lo vas a hacer en 2 semanas.

    Yo la última semana hice solo 2 entrenos de 8Km cada uno y deje jueves, viernes y sábado de descanso activo.

    Mucha suerte Jero, y a cuidarse.

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