lunes, 16 de mayo de 2011

Fallos en la preparación del Maratón de Madrid

Después de haber preparado y corrido el maratón de Madrid 2011 llega el momento de ver qué cosas han funcionado y sobretodo cuales no y qué ha fallado en la programación.

Como uno no tenía experiencia en esto del maratón lo primero que hice fue buscar un plan de entrenamiento…..la verdad es que hay miles y de todos los colores, quizás el problema es ese….hay miles.

Así que elegí uno de la revista Runners dando por sentado que al menos sería uno planificado por personas con mucha experiencia.

Todos los planes de entrenamiento están referenciados a la posible marca a realizar, yo elegí el Plan sub 4 horas (bajar de 4 horas en el maratón). Es verdad que en todos los planes te dicen que hay que adaptarlo a cada persona pero claro, uno es bastante cabezón y siempre he intentado cumplirlo.

Mi gran fallo en la preparación…..

Bueno pues el plan este sub 4 horas hacía una planificación de ciclos de 4 semanas, en los que las tres primeras semanas se sube de kilómetros (principalmente en la salida larga del domingo) y la cuarta semana se toma de descanso.
Un ejemplo referido solo al domingo……22km, 24km, 26km y 12 km

¿Qué es lo que me pasaba a mí? Pues que aguantaba el primer y segundo domingo pero de ninguna manera el tercero, ahí siempre he pinchado. En vez de darme cuanta de esto y cambiarlo fui un cabezota e intenté seguir este modelo hasta el final o siempre que las sobrecargas me lo permitían.

Si algo he aprendido es que tan importante son las tiradas largas como reponerse de ellas y dar descanso al cuerpo. Además no es lo mismo un tío de 25 años, que otro de 30 u otro de 41 como yo.

En mi próxima preparación alternaré una salida larga de 20 km o más con una de máximo 15 km, subiendo los km durante 3 semanas y a la cuarta dar descanso a las piernas con una salida de 12 km

Un ejemplo sería un plan de este estilo (hago referencia sólo a los domingos)

20 km 15 km 22km 15km 24km 10 km
24km 15km 26 km 15 km 28km 10km
26km 15km 28km 10 km 32km 20km
12km Maratón

Mi segundo gran error en la planificación del Maratón….

No haber hecho otros deportes complementarios como bici y no haber ido al gimnasio ni un solo día. Esto tiene su explicación por la época del año….entre noviembre y abril lo de salir en bici es complicado en Pamplona y lo del gimnasio se debe a mi vida familiar que no me da para más allá de salir a correr 4 días a la semana.

Uno piensa que por correr se fortalecen todos los músculos de la pierna y no es así. Diria que es imprescindible hacer otros deportes complementarios al menos una vez por semana y unas sesiones de gimnasio de vez en cuando.

En otra época del año me sería imposible hacer bici y gimnasio pero ahora en primavera y más de cara al verano es más sencillo. La bici la cojo muchos días para venir a trabajar y dar paseos con mi familia y mi gimnasio son las instalaciones de mi piscina y todos los días que vayamos allí en verano puedo escaparme un rato a hacer pesas y abdominales.

Así que se presentan unos meses de junio, julio y agosto en los que podré ir al gimansio y andar en bici. En mi caso es fundamental lo de la bici para fortalecer las rodillas. Ojalá se me diera bien o me gustara la natación pero soy de los que se hace un largo olimpico y llego con las justas.

Además me he marcada como objetivo bajar un par de kilos, es curioso pero para la Behobia conseguí bajar un kilo y medio pero que despúes recuepré y no conseguí bajar en la preparación del maratón. Ahora mismo peso 76 noto que sobra el flotador..... Suelo comer bastante sano y me cuido mucho pero también es cierto que me doy mis caprichos, cervecitas, pinchos ect y que cuando salgo a comer fuera no me privo de nada. Más que por el lado de ingerir menos espero quitarme esos dos kilos por la bici y el gimansio...

Cambiando de tercio esta semana pasada quería haber salido a correr 3 días pero.....fui invadido por un ejército de mocos, solo pude salir el viernes 10,5 km algo rapidillos......la falta de costumbre hizo que a la noche no pudiera pegar ojo de como sentía las piernas..... Ayer domingo quise salir de nuevo pero fue imposible, tuvimos que ir a urgencias con mi hija... Hoy lunes saldré y espero llegar a los 3 días semanales....el sábado tengo boda de un buen amigo David con barra libre hasta las tantas......a mi es que me gusta hacer aprecio jejeje y ya no voy a muchas bodas asi que hay que aprovechar...





lunes, 9 de mayo de 2011

Vuelta a la normalidad....

El martes de la semana pasada fui al fisio/osteopata por segunda vez. El dolor del pie/tobillo izquierdo había desaparecido por completo. La rodilla no había vuelto a molestar pero si estiraba la pierna y presionaba en un punto sentía un leve dolor, además en reposo nunca había dolido.

Me dijo que el creía que ya estaba para empezar a correr poco a poco, pocos kilómetros y a baja intensidad aunque también me dijo que esto de las lesiones no son fórmulas matemáticas porque cada cuerpo es único.
Así que me dí un par de días más de descanso y fije mi retorno para el jueves…

Para ser sinceros el jueves salí cagado…..mi idea era hacer 4 km y ver si mi rodilla daba señales de vida o no….y claro, fui los 4 km centrando toda la atención en la rodilla….Digamos que la salida fue un bucle infinito va bien no siento nada-ummm tal vez si que noto algo…..y vuelta a empezar.

Lo importante que es que hice los 4 km sin dolor…..

Para hoy domingo preparaba ya una salida más larga de 6-8 km a las 20:45….me puse mis NB 1080 nuevecitas y la radio para ir escuchando el partido Zaragoza-Osasuna…partido vital…Para todo el que lea este blog....una recomendación...si teneis que cambiar de zapatillas probaros las NB 1080....

La verdad es que desde el principio salí poco preocupado por la rodilla y tengo que decir que me olvidé de ella la mayor parte de la salida. Las sensaciones eran un poco mejores que las del jueves y mi cabeza estaba muy distraída…..mis ritmos eran de 5:45 aprox.

Cuando quedaban 2,5 km para llegar a casa el Zaragoza metió un gol por una cantada de un jugador de Osasuna….me agarre un cabreo considerable y si soy sincero pensé que ya teníamos pie y medio en el descenso…así que puse mi música y entre el cabreo y porque me sentía bien aceleré un poco esos 2,5 km y buenas sensaciones, me doy por recuperado aunque en estas tres semanas que quedan de mayo no voy a ir a correr más de tres días por semana

Hoy ha sido al Media Maratón de Pamplona, ha sido la primera carrera que he visto como espectador y eso que tenía dorsal…..el domingo a las 9,30 cogimos toda la familia las bicis y nos fuimos a animar a todos los corredores y en especial a Juanjo….

Enhorabuena Juanjo ¡! El tio hizo 1h 35 min…vaya máquina....lo más desmoralizante es que encima me cie que ha salido muy poco a entrenar jeje

Con el buen tiempo ha llegado también el tiempo de la bici, que me va a venir muy bien para coger fuerza en las rodillas y piernas. A mi hija Nora le encanta pasear en bici, la llevo en una silla acoplada en la bici y en las cuestas se nota y de qué manera esos 15 kilitos de más que llevo...

Mis planes de futuro más inmediatos..... Mayo ir poco a poco, entrenando 3 días a la semana.... En Junio si todo va bien entrenar alguna semana 4 días y acabar Junio con una salida a Sorauren que más o menos son 27 km entre ida y vuelta...

Ahora con el buen tiempo también suelo subir andando con un compañero de oficina el monte San Cristobal (está al lado de Pamplona y mi casa con 450 mts desnivel), son ascensiones rápidas a paso de legionario. Alguna vez lo he intentado subir corriendo (sin parar) y la vez que más lejos he llegado es hasta la cota de 700 mts..... Las veces que lo he intentado es por una ruta lateral con bastantes subidas y bajadas y largo y para cuando lleguas a la cota 700 mts ya llevas 10 km a las espaldas. Quizás lo siga intentado por esta ruta o directamente por la carretera con una subida constante pero más corta de "solo" 4 km......

Si alguno sabe de rutas o senderos de Navarra para echar una salida de 10-15 km (sin excesivo desnivel)que por favor me lo diga y le estaré muy agradecido.....correr siempre por los mimos sitios cansa..