lunes, 24 de octubre de 2011

SEMANA MUY COMPLICADA.....

Esta semana pasada ha sido muy complicada, los 72 km de la semana anterior me han dejado bastante tocado. Han aparecido los primeros dolores en la zona del sóleo y gemelo. No me duele al andar pero hay varios puntos en los que si hago un poco de presión veo las estrellas. Además el miércoles justo cuando iba a salir empezó a diluviar y luego la tarde se me complicó y no pude salir.

Todo esto ha significado que he salido a correr 4 días en vez de los 5 programados y las marcas han sido bastante peor que la semana anterior. Además tal como estaban las cosas decidí ir más despacio lo que se iba a traducir en menos kilómetros semanales.

Así que tal y como estaban las cosas no sabía ni si podría salir a correr el domingo, como he dicho no me dolía al andar pero notaba toda la zona del gemelo super cargada y es uno de esos días que te preguntas si no sería mejor dar un poco de descanso a las piernas.

Al final salí a correr con Carlos y fue una buena salida, los priemros 8 kilómetros bastante desastrosos, con un ritmo de 6:10 min/km y 155 pulsaciones, vamos un desastre.....Pero a mitad de la salida el tema se arreglo y bajaron las pulsaciones. Los últimos km  tocaba hacerlos más rapidos y la sorpresa fue poder hacer 3 o 4 kilómetros a 5:30 min/km y unas 150 pulsaciones. Además hasta nos paramos medio minutillo "para almorzar" y tomar nuestro gel con un poco de agua en una fuente.

Al final salieron 17 km a 5:58 min/km y 146 ppm de media. La verdad que pocos Km para la altura de preparación en la que estoy pero la salida fue más corta de lo que me hubiera gustado porque tenía el entierro de la madre de mi amigo Jos. Sé que no lee este blog pero lo he sentido mucho es una persdona a la que tengo una gran cariño.

El resumen semanal es el siguiente.
He salido 4 días --> 59,68 km --> 5 h 47 min corriendo --> Ritmo medio de 5:30 min/km

Ya "sólo" me quedan 2 semanas de entrenamiento duro, y los explico....

Me quedarían esta semana y la que viene como semanas duras con muchos km y salidas largas los domingos, aunque ningún domingo en tería habría que superar las 2 h. La semana siguiente es la previa de la Behobia y ahi ya se descansa más.....la siguiente es la de después de la Behobia con su correspondiente recuperación y la siguiente es la previa a el Maratón....

Alguno se sorprenderá porque no haya una salida os dos por encima de los 25 km. En su día para la preparación del Maratón de Madrid hice dos de 25 y una de 32 km. Y para este Maratón de Donosti no creo que supere la cifra de 23 o 24 km.

Por lo visto la "única"utilidad de hacer una salida de 30 km es de tipo psicológico, para que uno se vea capaz de hacer los 42 km. Pero el desgaste es muy grande y realmente no aporta nada de más al cuerpo. Yo hice 32 la vez pasada y si que llegue pero muy lejos de lo planeado así que ya tengo claro que no garantiza nada. Para el cuerpo probablemente sea más útil hacer 60 0 70 km a la semana que no una panzada de 32 km el domingo. De todas formas es una forma diferente de preparar el Maratón y así lo haré.

Lo que si haré es quizás alargar una de las dos salidas hasta las 2,20 o 2,30 y así hacer 25 kilómetros, es probable que los haga este próximo domingo y así dejar tiempo al cuerpo para recuperarse para la Behobia.

La programa ción de esta próxima semana.
Lunes        C.C. 60’ V1 POR TERRENO LLANO + 10 RECTAS
Miércoles  C.C. 20’ V0-V1 + 3 x 15’ V3 RECUPERANDO 3’ A TROTE SUAVE + 15’ V0
Jueves        C.C. 90’ V1 POR TERRENO LLANO
Viernes     C.C. 60’ V1 HACIENDO 2 SUBIDAS POR CARRETERA DE 5’ EN V2(ALTO) Y RECUPERANDO EN LA BAJADA A TROTE SUAVE + 5 RECTAS
Domingo    C.C. 25’ V1 + 25’ V2 + 15’ V3 + 25’ V2 + 25’ V0

Habrá que ver si puedo salir los cinco días o se queda en 4, dependerá que como vayan los gemelos. Por cierto, he empezado a echar un vistazo a una mallas de compresión para los gemelos, por lo visto mejoran mucho la circulación y reducen la sobrecarga. ¿alguno las ha utilizado?

He leido en varios foros que van muy bien y reducen la fatiga y hasta han hablado de ellas en varios congresos de medicina deportiva. Os dejo el modelo que estoy mirando.





lunes, 17 de octubre de 2011

Record semanal......72 km !!

Como ya anuncié en el anterior post esta ha sido una semana muy intensa, intensa en cuento a número de kilómetros semanales y también en cuanto a ritmo, con muchas series a ritmos altos. El resultado ha sido una semana de record...

Los datos: 5 salidas, 72 km, 6h 37 min corriendo, ritmo de 5,30 min/km, velocidad de 10,90 km/h. Os dejo un gráfico semanal de este año.

Las sensaciones después de toda esta paliza.....pues no son malas. Si que algún día me he sentido más cansado pero he conseguido completar todo lo programado, algún día he sentido la zona del sóleo cargada pero no me ha impedido correr y me ha recuperado bastante bien. La pena es que la salida de hoy domingo no ha sido tan buena como la del anterior, iba con las pulsaciones mas altas, me notaba más cansado y también creo que el gps del pulsómetro me la ha liado parda....se ha equivocado en mas de medio km en los primeros 9 km y eso ha hecho que yo me creyera que los ritmos eran peores cuando algo me decía que iba bien.

Si que he sacado algunas conclusiones.....

En la zona de pulsaciones V2 (unas 160) voy a un ritmo de 5:15....
En la zona V3 (unas 165-167) puedo ir a un ritmo de 4:45
En las series que tocaba ir a tope he ido a 4:30 min/km

Otra conclusión importante, mejor no tomar café antes de salir a correr o por lo menos cuando necesito ir con las pulsaciones bajas.

Esta próxima semana es posible que vuelva a batir estas marcas semanales....

Lunes --> 1h 25 min muy suaves + 10 rectas
Miércoles --> 30 min suaves + 4 subidas (5'V2+4'V3) bajar trotando suave+ 20 min suaves
Jueves --> 60 min muy suaves + 10 rectas
Viernes --> 80 min suaves haciendo al final 9 x (20” a tope + 10" parado)
Domingo --> 1h 50 min suaves haciendo los últimos 25 min en V2

Y ya falta una semana menos para la Behobia y para el Maratón. Ahora mismo estoy contento por ir cumpliendo todo lo programado y cruzo los dedos para que no me lesione, tenga una sobrecarga en las piernas o me agarre uno de esos virus que está circulando por todos los colegios....

De todas formas uno no se da cuenta de lo que supone un maratón hasta que empieza a preparar uno....este domingo cuando llegaba a casa después de hacer 18,5 km y llegaba un poco justo a casa pensaba....joder, el día del maratón con esta distancia no habría llegado ni a la mitad y da un poco de bajonillo.

Espero poder contar la semana que viene que he completado todas las salidas y que sigo sin novedad en el frente, será buena señal. Intuyo que estoy en las semanas más duras de entrenamiento y tampoco creo que esto pueda ir "in creschendo" mucho más alla de una o dos semanas más.

Antes de despedirme dar la enhorabuena a Albert, que ha completado el Triatlón Garmin de Barcelona en la modalidad olímpica 1.500 mts nadando, 40 km bici y 10 km corriendo en 2h 37 min. Es un campeón!! Pena que estropee todas las fotos deportivas poniendose una camiseta del atletic de bilbao ,-)

También enhorabuena a Gorka que termino los 15 km de donosti en 1h 12 min y eso que solo lleva 1 añito corriendo !!

Un saludo

lunes, 10 de octubre de 2011

Resumen semanal, prueba de esfuerzo y cuenta atras Maratón Donosti 2011

Buenas tardes, hoy ha terminado la semana de recuperación tras la Roncesvalles - Zubiri y la verdad es que la semana la he acabado muy bien.

La semana ha ido asi
Martes 45' suaves
Jueves 50' suaves
Viernes 60' suaves
Y hoy domingo...
Este entreno ha sido muy importante para darme moral, os comento el por que pero fijaros en dos valores.....las pulsaciones FC media y el ritmo medio (velocidad).

Hace unas semanas  me hice la prueba de esfuerzo.
Según los resultados la doctora me dijo que mi mejor tiempo estimado en el maratón era 4 h 2 minutos....asi que ahi andamos, me voy a esforzar por demostrarle que sus datos fallan ,-)
En la prueba de esfuerzo (de lactatos), cada x minutos te sacan sangre de la oreja y la analizan y va subiendo el ritmo 1 km/h hasta ver en que momento tu cuerpo produce o no asimila demasiado acido láctico.

Según la prueba de esfuerzo mi ritmo de maratón está entre 10 y 11 km/h...según la médico estaría por los 10,5 km/h.

Pero lo bueno de la prueba de esfuerzo es que te dan unas pulsaciones como referencia, en mi caso son las 153 ppm. Por debajo de este valor podría estar corriendo todo lo que quisiera.....(bueno mientras me hidratara, comiera y mis músculos aguantaran)

Por otra parte mi objetivo de maratón es estar por debajo de las 4 horas....pongamos 3h 58 minutos, pues bien para hacer ese tiempo tengo que correr a un ritmo de 5 minutos 38 segundos.

Y ahora se trata de intentar combinar las dos cifras.....los 5min 38 seg con las 153 ppm.....
Y este domingo lo logre..... 1h 35 min a 150 ppm de media y 5min34 seg de ritmo medio....en total 17 km

Es solo un primer paso porque hasta los 42 km faltan 25 km ni más ni menos........y eso es lo que tengo que entrenar en estas 7 semanas que quedan. Una de las claves del día de ayer fue la temperatura......unos 14 grados....yo necesito fresquito para rendir bien. Por una parte se agradece este solecito pq da alegria pero para correr mal......

Vienen semanas duras, os pongo como ejemplo lo que me toca hacer esta semana.....para empezar paso de correr 4 días a salir 5......si sumais todos los min previstos de esta semana da la cifra de unos 390 minutos que son...6h 30 minutos.....nunca he corrido en una semana tantas horas y va a ser todo un desafio.

• Lunes C.C. 1H. 20’ V1 + 10 RECTAS
• Miércoles C. C. 20’ V0-V1 EN TERRENO LLANO + 4 x (6’ V3 + 3’ V0) + 20’ V0-V1
• Jueves C. C. 30’ V0-V1 + 30’ V2 + 15’ V0
• Viernes C. C. 20’ V0-V1 EN TERRENO LLANO + 12 x 400 m. V3 (ALTO) REC. 100 m. A TROTE + 20’ V0-V1
• Domingo C.C. 1 H. 35’ V0-V1 POR TERRENO LLANO HACIENDO LOS 20’ ULTIMOS EN V2

¿Lograré salir todos los días y completar el planning?





lunes, 3 de octubre de 2011

Roncesvalles - Zubiri 2011

Como díria el gran John Rambo.....esta no es mi guerra. Lo digo porque aunque el entorno de la carrera es precioso (casi insuperable), el ambiente es increible.....la organización es de 10, la comida popular en el frontón un lujo.....a pesar de todo esto no he logrado disfrutar ni un solo km de esta carrera por segundo año consecutivo.

Así como en otras carreras más llanas como la Behobia o la Media de Pamplona suele haber varios kms en los que disfruto como un enano, en esta carrera lo paso mal......sufro mucho con todas esas cuestas. Varias de ellas las tengo que subir andando (yo y el 90% de los corredores) y luego me cuesta un mundo volver a echar a correr.

A pesar de todo mi objetivo este año era bajar de las 2 horas, el año pasado hice 2h 1 min 40 seg (tiempo real) y este año he hecho 1h 59 min 23 seg (tiempo real) para los 21,4 km de la carrera. Si consegui el tiempo fue gracias al sprint a tope los últimos 3 minutos en los que oia la megafonía de la llegada y aprete hasta el infinito. El año pasado me relaje en la llegada y salude a la familia pero este año como sabía que iba con el tiempo justo llegue al sprint sin poder mirar a los lados aunque si escuchando los gritos de apoyo de mi mujer y de la megafonía ,-). Hacía mucho tiempo que no daba 189 pulsaciones y las dí justo antes de entrar a meta y eso que era todo cuesta abajo.

La verdad es que siento un poco decepcionado, pensaba que con todo lo que habia corrido este año y los kilos de menos que llevaba iba a sufrir un poco menos en la carrera, aunque solo fuera un poco....

Si quitamos el sufrimiento de la carrera el día fue de 10. Otra vez Bego e Iñaki nos dejaron su casa para ducharnos en Zubiri tranquilamente y nos subieron a la salida en Roncesvalles. Iñaki todo un campeón, aunque estaba decepcionado pq no había hecho el tiempo esperado hizo 1 h 43 min lo que para mi es un tiempo de otro planeta.

Como el año pasado salimos de Pamplona Juanjo, José Cruz (un compañero y amigo de trabajo) y yo hasta Zubiri. Alli nos acoplamos al coche de Bego e Iñaki que nos subieron junto con otros de Zubiri....fue muy entretenido el viaje jeje.

Y una vez en Roncesvalles me encontré con varias personas conocidas, entre ellos Ruben, un amigo que también va a correr el Maratón de Donosti y que estoy seguro que lo va a hacer muy bien.

Mi amigo Juanjo hizo un gran tiempo de 1h 49 min, enhorabuena !! José Cruz creo que hizo 1h 54 min y sufrió un poco también.

Lo mejor de la carrera vino al acabar, ver que había conseguido bajar de las 2 horas y el gran beso que me dieron mi mujer y mi hija.......vino corriendo hacia mi y me dio el beso más grande de este mundo.....eso si que es un premio y lo demás son tonterias.

Despúes la ducha, comentar la carrera con amigos, anecdotas y a comer al frontón unas alubias con ternera, la típica comida de deportista jeje....todo estaba muy rico aunque esa alubiada tuvo sus consecuencias unas horas más tarde ya en casa......Lo mejor la compañía de la familia, los amigos y los otros 1.000 corredores, un gran ambiente.

No voy a decir que no correré el año que viene, sobretodo porque un año es muy largo y uno enseguida se olvida de todo lo sufrido (además en caso favorecido por tener la memoria de una hormiga) y se queda con los recuerdos bonitos que son muchos. Tal vez el año que viene vuelva a engañarme y a decirme que ese año estoy bien preparado y que voy a sufrir menos......no sé. Lo que haré es volver a leer este blog y recordar todo lo vivido....aunque ahora mismo lo que mas recuerdo de ayer es el beso de mi hija , lo dicho....memoria de hormiga ,-)